Ratgeber Intervalltraining Intervalle Training Laufen Laufen Walking Jogging Marathon Laufseminar Herbert Steffny

Frage von J.K.:

Hallo Herr Steffny,
zunächst ein riesiges Lob für Ihr neues Buch "Das grosse Laufbuch", welches ich begeisternd verschlungen habe. Es behandelt unseren Ausdauersport umfangreich und detailiert, jedoch ohne ermüdent oder zu theoretisch zu wirken. Ihre Schreibweise fesselt von der ersten bis zur letzten Seite! Für mich die neue Bibel des Laufens!!!

Ich hätte jedoch eine allgemeine Frage bezüglich der Tempi in den Trainingsplänen. Ich möchte während der Vorbereitungs- und Wettkampfperiode wöchentlich abwechselnd 12 x 400m, 5-6 x 1000m, 4 x 2000m und 3 x 3000m Intervalle auf der Bahn laufen, dessen Geschwindigkeit sich bis zum Saisonhöhepunkt monatlich erhöht. Ich denke mit diesen Trainingseinheiten könnte ich während der V- und WK-Periode Läufe von 10 KM bis Marathon durchführen. In Ihrem Buch geben sie als Richtgeschwindigkeit für die 1000m Läufe das derzeitige 10 KM- Wettkampftempo an. Welches Tempo lege ich für die anderen Einheiten zu Grunde? Über eine Antwort würde ich mich freuen.
Mit sportlichem Gruß

Antwort von Herbert Steffny:

Danke für das Bücher-Lob! Die Tempi der verschiedenen Einheiten hängen natürlich von dem geplanten Wettkampf ab. Bei den 10km, Halbmarathon- und Marathonplänen habe ich die jeweiligen Tempi im jeweiligen Plan angegeben. Für 10km wären allgemein die 400m Läufe im 5000m-, also Unterdistanz Tempo (bezogen auf die 10km Strecke) zu laufen. Das können Sie aus den Umrechnungstabellen auf Seite 136 ermitteln. Für die mögliche 5000m Zeit gilt beispielsweise die Formel: aktuelle 10km Zeit minus eine Minute, geteilt durch zwei. Also bei 42 Minuten über 10km wären das minus eine Minute gleich 41 Minuten. Das geteilt durch zwei ergibt 20:30 Minuten für 5000m. Dann wären die 1000er in 4:12 min (10km Tempo) zu laufen und die 400m Läufe in 1:38 min (5000m Tempo). Die kurzen Intervalle wie 400m und 1000m im anaeroben Bereich sind zur Vorbereitung von einem 10km Lauf wichtiger, als im Marathontraining, wo die längeren Intervalle (im flotten aeroben Bereich) vermehrt vorkommen sollen. Die längeren Einheiten 2000m und 3000m sind also eigentlich eher Trainingsformen, die im geplanten Halbmarathontempo oder Marathontempo zu bewältigen sind. Bevor Sie die Geschwindigkeiten erhöhen, sollten Sie zunächst die Wiederholungszahl erhöhen und über Wochen mehrere Wiederholungszyklen absolvieren und über Testwettkämpfe ermitteln, ob sie die erhofften Fortschritte gemacht haben. Ein Beispiel für die Steigerung der Wiederholungszahlen sind die 10km Pläne ab Seite 140.

Viel Erfolg bei der neuen Saison

Herbert Steffny