Frage von Dirk:

Lieber Herr Steffny,

zuerst einmal vielen Dank für ihre tollen und verständlichen Bücher. Ich bin 38 Jahre und habe vor ca. 1,5 Jahren den Laufsport entdeckt und bin mit voller Leidenschaft jetzt dabei. Vorher habe ich 33 Jahre Fußball gespielt. Vor einem Jahr habe ich dann an den ersten Volksläufen teilgenommen. Zuerst mit Zeiten um die 46 Minuten und nun bin ich bei 36 Minuten über 10km angelangt. Im Frühjahr habe ich meinen ersten Marathon gelaufen. Meine Trainingspläne habe ich an ihre Büchern "Perfektes Lauftraining" und "Perfektes Marathontraining" angelehnt. Mir ist wichtig, dass Familie und Beruf nicht zu kurz kommen. Im Spätsommer nahm ich nun an meinem 2. Marathon teil und kam auf 2:56. Stück für Stück und mit Geduld geht es vorran. Nun ließ ich über eine Leistungsdiagnostik meine Anerobe Schwelle austesten. Jedoch komme ich mit den Ergebnissen nicht zurecht. Hierbei kam heraus, dass ich bei einem Puls von 151 eine Laktatkonzentration von 4,6 mmol/l aufweise. Jedoch habe ich meine beiden Marathons mit einem Durchschnittspuls von 156 gelaufen und bin vorallem bei meinem letzten Lauf noch locker und schnell ins Ziel gelaufen, so dass ich mich gefragt habe warum ich nicht mehr angezogen habe. Das ganze hat mir keine Ruhe gelassen und ich habe letzte Woche einen Conconi Test über 15*200m Teilstücke durchgeführt. Hier knickte die Gerade bei einem Puls von ca.159 ab. Mein getester Maxpuls ist 180/181. Nach was soll ich nun meine Trainingseinheiten ausrichten? Ich kann doch meinen nächsten Marathon nicht mit Puls 151 laufen, nur weil das Laktat mirs vorschreiben will. Ist es möglich, dass mein individueller Wert an Laktatverträglichkeit ein anderer ist, wie der den mir die Wissenschaft vorscheibt?

Vorab vielen Dank
Dirk

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Dirk,

Deine konstruktiv-kritische Herangehensweise gefällt mir und das ist eine richtig gute Frage! Sie ist mir, wenn auch selten, schon einige Male untergekommen und auch einige meiner Athleten weichen von der Standardempfehlung der Laktatdiagnostik offensichtlich ab. Das kann an anderer Enzymausstattung, Muskelfasertypus oder am Gesamtmuskelanteil im Körper liegen (Triathleten können z.B. mit ihrer beim Laufen "ruhenden" mächtigen Armmuskulatur offenbar Laktat im Rennen besser verstoffwechseln, so dass sie auch etwas höhere Laktatwerte aushalten). Bei Dir wäre ja zu schlussfolgern, dass Du Im Marathon mit einem Laktatwert von weit über 4mmol/l Laktat läufst. Das wäre "normalerweise" nicht möglich.

Zunächst sollten Läufer einen Laufbandtest machen, also keinen Test auf dem Fahrradergometer. Ein Test laufend im Freiland (Feldtest) wäre sogar noch realistischer als eine Diagnostik auf dem Band. Laktatmessungen sind letztlich auch nur ein Weg zum Ziel und sollte neben der Herzfrequenzmessung, eventuell auch wie Du es gemacht hast sogar Conconi-Test, Wettkampfresultate und Körpergefühl stehen. Die sportmedizinische Leistungsdiagnostik ist keineswegs der Weisheit letzter Schluss. Jeder Mensch ist ein Unikat und weicht in seinen individuellen Eigenschaften eventuell vom Mittelwert mehr oder weniger deutlich ab. Damit will ich nicht sagen, dass eine Leistungsdiagnostik, wenn sie richtig durchgeführt wird, unsinnig wäre, aber ein kritischer und selbstständiger Athlet sollte wissen, dass es mehrere Verfahren gibt seine Trainings- und Wettkampfleistungen zu steuern und zu berechnen. Zudem sollte man nicht vergessen, dass wir früher in den 70er und 80er Jahren auch ohne Laktatmessungen und Computer usw. schneller als die Spitzenleute in Deutschland heute liefen (siehe auch Artikel hierzu). An der scheinbar besseren Leistungsdiagnostik kann das also sicher nicht liegen! Wir hatten erfolgreiche "Steinzeitmethoden" (Stundenlaufmethode, Hochrechnen aus Wettkampfzeiten, fühlten den Puls mit der Hand und wohl schlichtweg mehr Körpergefühl als die heutige "Computerläufergeneration" ;-)) Das soll nicht heißen, dass ich als Naturwissenschaftler und Spitzenläufer oder Trainer diese Verfahren ablehne. Man muss Sie nur zu werten wissen und in den richtigen Zusammenhang stellen. Laktatmessung kann also nur ein Standbein sein. Ich selbst steuere mein Training immer über mehrere Verfahren. Zeigen Trainingswerte, Wettkampfresultate, Leistungsdiagnostik und Körpergefühl in die selbe Richtung, weiß ich wo es lang geht.

Auf die verschiedenen oben genannten Verfahren zur Trainingssteuerung und den kritischen Umgang damit gehe ich ausführlich in meinem neueren "Großen Laufbuch"ein. Du hast das eigentlich bisher genau richtig gemacht:

• aus 36 Minuten bist Du wie aus meinen Tabellen im Buch hervorgeht deutlich unter 3:00 Stunden im Marathon geblieben, die Zeit sollte sich noch mit mehr Trainingsjahren, Fleiß, Geduld und Erfahrung verbessern lassen (unter 2:50)!
• der Puls an der anaeroben Schwelle wäre bei ca. 90 Prozent vom (individuell ermittelten, nicht berechneten!) Maximalpuls zu suchen. Das wäre bei Dir also 161/162. Das entspricht so ziemlich Deinem Conconi-Test.
• nach meinen Angaben im "Großen Laufbuch" liegt der höchst mögliche Marathonpuls bei Fortgeschrittenen bei ca. 87 Prozent vom maximalen Puls. Das wäre bei Dir 157. Das entspricht also dem von Dir bisher gelaufenen Marathonpuls....

Langer Rede kurzer Sinn: Du hast aus meiner Sicht bisher alles richtig gemacht! Vergiß den Laktattest oder wiederhole ihn nochmal in einem anderen Institut. Vielleicht gab es einen Fehler in der Durchführung? War das Laufband in seiner Geschwindigkeit überhaupt richtig geeicht usw.... ist (mir) alles schon vorgekommen ;-)). Jede Methode hat also ihre Fehlermöglichkeiten und Grenzen und mit einfachen Bordmitteln kommt man auch zum Ziel.

Die Trainingsintensität muss schon stimmen und überprüft werden. Der Schlüssel zum guten Marathon geht allerdings überwiegend über die locker gesammelten Kilometer. Leider laufen die meisten Marathonis durchschnittlich nicht nur zu schnell, sondern v.a. zuwenig. Für einen höheren Trainingsumfang muss man allerdings mit dem sozialen Umfeld aus Zeitgründen Frieden schließen!

Viele Erfolg weiterhin! Kritisch bleiben und keep on running

Herbert Steffny