Frage von Reinhard R.:

Guten Morgen Herr Steffny,

in Ihrem "Großen Laufbuch" empfehlen Sie grundsätzlich Ski-Langlauf als empfehlenswerte Trainingsalternative. Während der 10-wöchigen Marathon-Vorbereitungsphase auf Hamburg werde ich nach Ihrem Plan ( für 3:45 Stunden, meine Bestzeit ist 4:15 h) also in der Woche 1 sein, wenn ich im schönen Leutasch/Tirol in die Loipe gehe (klassisch, jeden Tag ca. 15 km). Meinen Langlauf-Spass möchte ich als alternder "Sport-Sack" einfach nicht missen. Ist diese Langlauf-Urlaubswoche gerade zu Beginn der 10-wöchigen heißenTrainingsvorbereitungsphase kontraproduktiv? Ich bin 52 Jahre alt, es wird mein 6ter Marathon sein, und ich laufe ich der Woche so ca. 50 km.

Gratulation bei der Gelegenheit schließlich zu Ihrem "Großen Laufbuch", es ist mit Abstand das Praktischste, was ich bislang rund um das Laufen gelesen habe..., allerdings Ihr "Perfektes Lauftraining" war auch schon sehr gut und sinnvoll aufgemacht.
Herzliche Grüße aus dem Ruhrgebiet und Ihnen alles Gute

Reinhard R.

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr R.,

ich selbst bin ein großer Fan vom Skilanglauf als Basistraining im Winter. Endlich werden neben dem Grundlagenausdauertraining auch die beim Laufen sonst so stark vernachlässigten Muskelgruppen des Oberkörpers und Rumpfs spielerisch trainiert. Im Grunde ist es ein klassische Variante des Fahrtspiels nur auf Skiern. Ich freue mich also hier zuhause im Hochschwarzwald schon auf die SLL Saison.... :-)). Die klassische Technik kommt dabei der Laufbewegung etwas näher als die Skatingtechnik.

Skilanglauf ist im Dezember bis Februar folglich im Grunde ein Super-Grundlagenausdauertraining. Es ist allerdings wie Schwimmen, Radfahren oder Mountainbiking im Sommer als Trainingsschwerpunkt besser in der Phase vor meinen 10-Wochenplänen untergebracht. Die letzten 10 Wochen sollten daher überwiegend dem eigentlichen Laufspezialtraining gewidmet werden (Siehe auch im "Großen Laufbuch": Trainingsprinzip der zunehmenden Spezialisierung S.82). Vereinzelte Radeinheiten, oder auch mal Skilanglauf als Ergänzungstraining statt eines normalen Dauerläufchens wären auch in den letzten 10 Wochen kein Problem. Eine ganze Woche allerdings mit Schwerpunkt auf der "Nicht-Laufsportart" muss dagegen schon überlegt sein. Bei der Dosierung des Skilanglaufurlaubs müssen Sie also auch abwägen, was Ihnen wichtiger ist: Der Skilanglaufspass oder der Marathon in Hamburg? Immerhin wollen Sie dort Bestzeit laufen. Da Sie nun den Skilanglaufurlaub ganz zu Anfang des Plans in der ersten Woche durchführen, sollte das noch gut gehen. Später wäre das deutlich riskanter.

Mein konkreter Tipp: Trainieren Sie die erste Woche mit der 3x2000 Meter Einheit, dem flotten Dauerlauf und dem 22km Dauerlauf vor ihrem Skiurlaub. Sie machen also einen "11 Wochenplan". In der Skilanglaufwoche trainieren Sie auf den Skiern nicht so hart, dass Sie platt sind und viel Muskelkater bekommen, denn zunächst ist der Skilanglauf doch wohl eher ungewohnt. Übertreiben Sie dabei also nicht, denn das könnte die Laufwochen danach negativ beeinflussen. Falls Sie allerdings routinemäßig im Winter Langlaufen, wäre das weniger ein Problem. Versuchen Sie neben dem moderaten Skilanglauf einfach zusätzlich ein wenig zu joggen (2x / Woche ca. 30-40 Minuten) . Damit sollten Sie gut rüberkommen. Nach dem Skiurlaub steigen Sie dann in die zweite Woche meines 3:45er Plans ein.

Danke auch für das Buchlob. Mit dem Erscheinen meines "Großen Laufbuchs" wurde das kleinere Buch "Perfektes Marathontraining" nicht schlechter. Ich wollte einfach auf Grund vieler Fragen, die mir gestellt wurden, warum dieses und jenes nicht in meinen früheren Büchern drin sei, ein wesentlich umfassenderes und grundlegendes Laufbuch mit viel mehr (Einsteiger-, 10km-, Halbmarathon-, Marathon) Plänen und erheblich erweiterten Themen wie Kinder- und Jugendtraining oder Seniorenlaufen schreiben. Das hätte den Rahmen und Titel des Perfekten Marathontrainings einfach gesprengt. Wenn es mir offenbar gelungen ist, nicht nur einen Bestseller, sondern auch ein Standardwerk zu schaffen, dann freut mich das natürlich....

So und nun viel Erfolg beim fleißigen Wintertraining und viel Spass beim Skilanglaufen

Herbert Steffny